Pular corda: exercício e diversão

Quem passou pela infância sem brincar de pular corda, deixou de experimentar uma brincadeira muito divertida. Já quem brincou, não esquece nunca mais.

Pode até demorar um pouco para adquirir a coordenação, mas facilmente conseguirá rever os "velhos e bons tempos".

Na verdade, esta é uma brincadeira de criança muito utilizada como exercício e treino por muitas pessoas devido, principalmente, à grande queima calórica e significativo aumento do condicionamento cardiorrespiratório. Pular corda é um ótimo exercício, mas que exige um bom nível de condicionamento físico.

Se este não é o seu caso, você pode iniciar alternando a corda com outra atividade, como caminhada, bicicleta, subir e descer escadas, até melhorar o condicionamento.

Esta atividade é muito utilizada por atletas, como boxeadores e lutadores de
jiu-jitsu, entre outros, como aquecimento e treinamento cardiorrespiratório, além de estar presente em aulas de academia, como aulas de circuito ou condicionamento físico. Pular corda fortalece coxas, panturrilhas, abdome e braços, também melhora o ritmo, a coordenação e o equilíbrio.

Sugerimos, abaixo, um programa de 8 semanas, para você fazer em casa.

Primeira semana: caminhada ou bike 3 minutos, corda 2 minutos, até completar 30 minutos.

Segunda semana: caminhada ou bike 2 minutos, corda 3 minutos, até completar 40 minutos.

Terceira semana: caminhada ou bike 1 minuto, corda 5 minutos, até completar 30 minutos.

Quarta semana: caminhada ou bike 2 minutos, corda 8 minutos, até completar 30 minutos.

Quinta semana: caminhada ou bike 5 minutos, corda 10 minutos, até completar 30 minutos.

Sexta semana: caminhada ou bike 5 minutos, corda 15 minutos, caminhada ou bike 10 minutos (30 minutos).

Sétima semana: caminhada ou bike 5 minutos, corda 18 minutos, caminhada ou bike 7 minutos (30 minutos).

Oitava semana: caminhada ou bike 5 minutos, corda 20 minutos, caminhada ou bike 5 minutos (30 minutos).

Dicas

• Faça este treino 3 vezes por semana em dias alternados.


• Não esqueça dos alongamentos antes e depois das atividades.


• Faça musculação e, se quiser, caminhadas 3 vezes por semana em dias alternados a este treino.


• Se você tem algum problema (lesão) nos joelhos ou coluna, evite pular corda.


• Faça uma avaliação física antes de iniciar o treino, incluindo teste ergoespirométrico.


• Use um tênis de amortecimento, para amenizar o impacto.


• Verifique o tamanho da corda ideal para você.


• Controle a freqüência cardíaca, mantendo uma média de 65% a 80% da FC máxima (se tiver feito a avaliação e estiver tudo bem com você).


• Pule com os dois pés ou alternando os lados.