Porquê utilizar pesos
Dado que os exercícios de resistência, ou seja, os baseados na realização ininterrupta de esforços ligeiros ou moderados durante um determinado tempo, como é o caso da marcha, do jogging, da natação, do ciclismo e da maioria dos jogos com bola e de equipa, activam os mecanismos enérgicos aeróbios, através dos quais as fibras musculares utilizam o oxigénio proveniente da circulação sanguínea como combustível, a sua principal utilidade consiste em melhorar o rendimento cardiorrespiratório. Por outro lado, como os exercícios de força, baseados na realização de esforços intensos, embora breves, como a ginástica com pesos, as corridas de curta distância ou a luta, activam os mecanismos enérgicos anaeróbios, que não necessitam da presença de oxigénio, a sua prática proporciona um aumento da força, volume e potência dos músculos, embora não melhore substancialmente a capacidade cardiorrespiratória. Por essa razão, estas actividades são um complemento muito útil para os exercícios de resistência, que constituem a base para uma boa condição física.
Nas últimas décadas, a prática de ginástica com pesos tornou-se muito frequente, provavelmente porque é uma das actividades físicas anaeróbias mais fáceis de realizar, já que são de fácil aprendizagem e não necessitam de outras pessoas. Para além disso, os seus benefícios manifestam-se a curto prazo, tendo em conta que, caso se treine cerca de três vezes por semana, os resultados costumam ser evidentes ao fim de cerca de dois meses.
Praticamente todas as pessoas podem praticar ginástica com pesos, excepto os menores de 16 anos, nos quais a carga de pesos consideráveis pode afectar o desenvolvimento ósseo, e os indivíduos afectados por vários tipos de problemas crónicos, sendo por isso que todos os jovens com qualquer tipo de patologia crónica e todas as pessoas com mais de 35 anos se devam submeter a rigorosos exames médicos antes do início dos treinos.
Onde e como treinar
Embora a maioria das pessoas realize os seus exercícios em ginásios, equipados com aparelhos sofisticados e vários tipos de barras, onde se podem colocar diferentes tipos de pesos, devidamente acompanhados por supervisores especializados, é igualmente possível, caso se disponha de um pequeno espaço apropriado e se adquiram os acessórios indispensáveis, como um banco horizontal, uma barra longa, um par de pesos ou barras curtas para uma mão e uma série de discos de diferente peso, treinar em casa. Nestes casos, é importante que se tenha sempre muito cuidado e moderação.
À semelhança do aeróbio, o exercício físico anaeróbio apenas é benéfico se for realizado de forma regular, moderada e gradual. Entre os principiantes, o ideal é realizar três sessões por semana, homogeneamente separadas, de modo a que nunca se esteja mais de três dias sem se treinar. Para além disso, deve-se descansar uma semana em cada dois ou três meses. Embora a duração de cada sessão possa variar, normalmente, costuma ser necessário um mínimo de 45 a 60 minutos, aos quais se devem somar os exercícios iniciais de alongamento e aquecimento e os finais de recuperação.
Exercícios
O exercício com pesos apenas permite um desenvolvimento harmonioso da musculatura, quando todos os grupos musculares são exercitados. Estes grupos musculares são basicamente os dos ombros, peito, costas, membros superiores, membros inferiores e abdominais. Embora as pessoas habituadas a esta actividade costumem apenas treinar dois ou três grupos musculares por sessão, é recomendável que os principiantes trabalhem todos os grupos musculares em cada treino, pelo menos durante os 2 primeiros meses. É aconselhável realizar dois ou três exercícios de cada grupo muscular durante cada sessão. Embora a ordem dos exercícios possa ser variada e ajustada aos gostos pes- soais, normalmente costuma-se iniciar o treino nos grupos musculares e nos exercícios mais difíceis e, depois, finalizar com os exercícios dos músculos abdominais.
Cada exercício é composto por várias séries de repetições, em que uma repetição é um movimento completo e uma série é um conjunto de repetições. Na maioria dos casos, inicialmente, costumam ser feitas algumas repetições sem pesos ou com pesos leves e, depois, a realização de três ou quatro séries de oito a vinte repetições. Entre cada repetição, deve-se descansar alguns segundos; de série para série, descansa-se entre 45 a 60 segundos; e, de exercício para exercício, não mais de dois minutos. Pode-se controlar a moderação e o gradualismo dos exercícios, alterando-se o número de séries e repetições e a quantidade de peso utilizada, já que o mais importante não é fazer exercícios com o máximo de peso possível, mas tentar que as últimas repetições de cada série provoquem uma certa fadiga muscular. Por isso, antes de se realizar um exercício, convém experimentá-lo sem pesos, ou com pesos leves, para se ter a certeza que se consegue manter o peso equilibrado ao longo de todo o exercício e para se familiarizar com o mesmo.
De qualquer forma, é muito importante que apenas se tente aumentar o peso, sempre efectuado de forma gradual e paulatina, quando se puder completar totalmente um exercício sem fadiga.
Por outro lado, é também fundamental ter em conta três aspectos das repetições. Em primeiro lugar, os movimentos devem ser o mais amplos possível, já que desta forma os benefícios são maiores. Em segundo lugar, as repetições são constituídas por dois movimentos, o passivo, na mesma direcção que a força de gravidade (por exemplo, a flexão dos joelhos com uma barra com pesos sobre os ombros), e outro activo, na direcção oposta (por exemplo, a extensão das pernas com uma barra de pesos sobre os ombros).
Por fim, o último aspecto consiste na velocidade dos movimentos e na respiração, já que os movimentos activos devem ser duas ou três vezes mais prolongados do que os passivos, durante os quais se deve fazer uma inspiração lenta e profunda, ao contrário da expiração, que deve ser efectuada de forma rápida ao longo dos movimentos passivos que, como já se disse, são mais breves.
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